Mantener un peso saludable es un desafío que va más allá de la restricción calórica. La combinación de una alimentación equilibrada y una rutina de ejercicio regular es esencial para lograr y sostener un peso adecuado en el largo plazo. La actividad física no solo contribuye con el gasto energético, sino que también mejora la composición corporal y el metabolismo en reposo, convirtiéndola en un pilar fundamental en la gestión del peso corporal (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2020).
Importancia del ejercicio en el control del peso
El ejercicio físico desempeña un papel clave en la regulación del balance energético. Cuando la ingesta calórica supera el gasto energético, el exceso se almacena como tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. En contraste, cuando el gasto energético es mayor que la ingesta, se promueve la reducción de peso. La actividad física no solo quema calorías en el momento, sino que también incrementa la tasa metabólica basal, lo que permite un mayor consumo de energía incluso en reposo. Este efecto es especialmente notable en el entrenamiento de fuerza, ya que la masa muscular requiere más energía para su mantenimiento que el tejido graso (Hall et al., 2019).
Estrategias efectivas de ejercicio para el control del peso
1. Ejercicio cardiovascular
Las actividades aeróbicas, como correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, son fundamentales para incrementar el gasto calórico y fortalecer el sistema cardiovascular. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana para obtener beneficios significativos en el control del peso y la salud en general (American College of Sports Medicine [ACSM], 2021).
2. Entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento muscular mejora la composición corporal al aumentar la proporción de músculo frente a grasa. Este tipo de ejercicio incrementa el metabolismo basal, permitiendo un mayor consumo calórico incluso en reposo. Se sugiere incorporar 2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, utilizando pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal para optimizar resultados (Schoenfeld, 2021).
3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento HIIT consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con fases de recuperación activa. Esta estrategia ha demostrado ser altamente efectiva para la reducción de grasa corporal y la mejora de la capacidad aeróbica en menos tiempo que el ejercicio continuo de intensidad moderada. Se recomienda realizar 2 a 3 sesiones de HIIT por semana para potenciar la quema de calorías y mejorar la eficiencia metabólica (Gillen & Gibala, 2018).
Cómo incorporar el ejercicio en la vida diaria
- Aumentar la actividad diaria (NEAT): No solo el ejercicio estructurado contribuye al control del peso. Actividades como caminar en lugar de conducir, usar escaleras en vez del ascensor o realizar labores domésticas pueden incrementar significativamente el gasto calórico diario (Levine, 2021).
- Establecer una rutina constante: La regularidad es clave para obtener resultados sostenibles. Es preferible mantener una actividad moderada y constante a lo largo del tiempo que realizar entrenamientos intensos de manera esporádica (ACSM, 2021).
Beneficios adicionales del ejercicio regular
Además del control del peso, el ejercicio físico ofrece múltiples beneficios para la salud:
- Mejora del estado de ánimo: La actividad física promueve la liberación de endorfinas, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión (Craft & Perna, 2004).
- Optimización de la calidad del sueño: El ejercicio regular favorece un descanso más profundo y reparador (Dolezal et al., 2017).
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Se ha demostrado que la actividad física previene enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer (Booth et al., 2017).
- Aumento de la energía: La práctica regular de ejercicio reduce la fatiga y mejora la sensación de vitalidad (Puetz, 2006).
El ejercicio no solo es una herramienta efectiva para la pérdida de peso, sino un componente esencial para el bienestar general. Adoptar una rutina de actividad física constante y adaptada a las necesidades individuales permite no solo gestionar el peso, sino también mejorar la salud metabólica, emocional y cardiovascular. Integrar el ejercicio en la vida cotidiana es una inversión en calidad de vida y longevidad.
Referencias
Schoenfeld, B. J. (2021). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Sports Medicine, 51(3), 331-345. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01328-9
American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2017). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111. https://doi.org/10.4088/PCC.v06n0301
Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between sleep and exercise: A systematic review. Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2018). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 409-412. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0187
Hall, K. D., Guo, J., & Chow, C. C. (2019). The dynamics of human body weight change. PLOS Computational Biology, 15(3), e1006969. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1006969
Levine, J. A. (2021). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(3), E449-E454. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2002
Organización Mundial de la Salud. (2020). Actividad física y salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Puetz, T. W. (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: Epidemiological evidence. Sports Medicine, 36(9), 767-780. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00004
